Uni kui tervise ja vaimse tasakaalu alus: füsioloogilised mehhanismid ja unehäirete mõju

Uni on inimese psüühilise ja füüsilise tervise keskne komponent. Viimaste kümnendite jooksul on une uurimine jõudsalt arenenud, tuues nähtavale neurobioloogilised mehhanismid, mis reguleerivad une-ärkveloleku tsüklit ning selle häirete laiaulatuslikke mõjusid kognitiivsele, emotsionaalsele ja füsioloogilisele toimimisele. Käesolev artikkel annab süstemaatilise ülevaate une neurofüsioloogiast, hormoonidest, mis und mõjutavad, unetuse patogeneesist ning seostest vaimse tervisega.

Une füsioloogia: kronobioloogia ja neuroregulatsioon

Uni on endogeenne ja rütmiline seisund, mida reguleeritakse kahe mehhanismi kaudu: tsirkadiaanrütmi ja homöostaatilise unevajaduse. Tsirkadiaanrütm on seotud suprakiasmaatilise tuuma (SCN) tegevusega, mis asub hüpotalamuses ja reguleerib “sisemist kella” – melatoniini ja kortisooli sekretsiooni tsüklilisust. Homöostaatiline mehhanism seevastu väljendab ärkveloleku jooksul akumuleeruvat unevajadust, mis on seotud adenosiini kuhjumise ja GABAergiliste mehhanismide aktiveerumisega.

REM ja NREM uni vahelduvad 90–100-minutilistes tsüklites, kus NREM une sügavaim faas (N3) on oluline kehaliseks taastumiseks ja REM uni emotsionaalseks ja kognitiivseks töötlemiseks. REM-une ajal on aktiivne atsetüülkoliini-vahendatud ajutüve süsteem, samas kui sügava une ajal domineerib GABA ja galaniini toime ventrolateraalses preoptilises tuumas (VLPO).

Hormonaalne regulatsioon une ajal: ööpäevased rütmid ja füsioloogiline tasakaal

Uni ei ole ainult ajutegevuse muutus, vaid ka keerukas hormonaalne protsess, mille kaudu organism ennast öösel taastab, tasakaalustab ja valmistub uueks päevaks. Endokriinsüsteem mängib seejuures keskset rolli, kuna paljude elutähtsate hormoonide tootmine ja sekretsioon on tihedalt seotud une-ärkveloleku tsükliga ning ajastatud vastavalt organismi sisemisele kellale ehk tsirkadiaanrütmile.

Melatoniin – sisemise kella juht

Üks tuntumaid une ja hormonaalse regulatsiooni vahelisi seoseid ilmneb melatoniini näol. Melatoniin on hormoon, mida toodab käbikeha (epifüüs) vastusena valguse puudumisele. Selle tase tõuseb pimeduse saabudes ja saavutab maksimumi tavaliselt vahemikus 2–4 öösel (Vernik, 2025). Melatoniin ei ole otseselt "uinuti", vaid pigem sisemise kella häälestaja, mis annab kehale märku, et on aeg rahuneda ja valmistuda unele.

Melatoniini sekretsioon on tugevasti mõjutatud valgustingimustest – sinine valgus (nt ekraanid) pärsib selle tootmist. Seetõttu on oluline, et melatoniini tootmist toetaksid nii loomulikud valguse-tsükli järgimised päevasel ajal kui ka õhtune valgusreostuse vältimine.

Kasvuhormoon – kehalise taastumise võtmeaine

Sügavas unes, eriti NREM une sügavaimas faasis (N3), toimub intensiivne kasvuhormooni (somatotropiini) eritumine. See hormoon aitab kaasa kehalisele arengule, kudede parandamisele ja rakkude uuenemisele. Lastel ja noorukitel on sellel otsene mõju kasvule, täiskasvanutel aga lihaskoe säilitamisele ja vananemisprotsesside aeglustamisele.

Kortisool – ärkamise ja stressi hormoon

Kortisool on põhihormoon hommikuse ärkamise protsessis. Tüüpiliselt saavutab kortisoolitase madalaima taseme uinumise ajal ja hakkab tõusma varahommikul, et käivitada ärkveloleku seisund. See rütm on osa nn hüpotalamus-hüpofüüs-neerupealise teljest (HPA-telg). Kui aga inimene on kroonilise stressi all, võib kortisool jääda kõrgeks ka õhtul, mis raskendab lõdvestumist ja uinumist (Harvard Medical School, 2012). Pikaajaliselt võib see viia unehäirete ja stressiga seotud psüühikahäireteni.

Prolaktiin – REM-une hormoon

Prolaktiin on hormoon, mille kõrgeim tase saabub REM-une ajal, s.o uneperioodil, mil esineb intensiivne ajutegevus, unenäod ja emotsionaalne töötlemine. Prolaktiin mängib rolli immuunsüsteemi tasakaalustamises, ainevahetuses ja reproduktiivfunktsioonides. Kui REM-uni jääb väheseks – olgu see stressi, unehäirete või ravimite tõttu –, võib see langetada prolaktiini taset ja viia immuunfunktsioonide või suguhormoonide regulatsiooni häireni.

TSH ja adrenaliin – ainevahetuslikud pinged une ajal

Ka TSH ehk kilpnääret stimuleeriv hormoon kõigub une vältel. Selle kõrgeim tase saabub südaöö paiku ning see mõjutab ainevahetuse kiirust, kehatemperatuuri, südame ja kopsude tööd. Kui uni jääb lühikeseks või on katkendlik, TSH tase ei lange ning võib põhjustada nn ainevahetuslikku hüperaktiivsust – südamekloppimine, rahutus, kuumalaine tunne. Uuringud viitavad ka sellele, et TSH tõus võib kaudselt suurendada adrenaliini taset, mis omakorda takistab rahulikku uinumist ja hoiab keha nn “valveloleku” seisundis ka öötundidel.

Unerütmi ja hormoonsüsteemi vahel on vastastikune ja peen seos. Kui unetsükkel on stabiilne ja toetatud keskkonna- ning elustiilivalikutega, toimib hormonaalne regulatsioon sujuvalt ja aitab kaasa taastumisele, vaimsele tasakaalule ja heaolule. Kui aga uni on häiritud – olgu stressi, elustiili või keskkonnategurite tõttu –, mõjutab see kiiresti mitmete hormonaalsete telgede tööd ning võib viia süvenevate unehäirete ja kroonilise väsimuseni. Seetõttu on une kvaliteedi toetamine oluline mitte ainult vaimse, vaid ka füüsilise tervise seisukohast.

Unedeprivatsiooni mõju ja kognitiivsed tagajärjed

Unehügieen ja piisav uneaeg on kriitilise tähtsusega nii füüsilise kui ka vaimse tervise säilitamisel. Krooniline unevõlg ja unehäired, nagu unetus (insomnia), uneapnoe või katkestatud uni, ei mõjuta üksnes igapäevast enesetunnet ja töövõimet, vaid on seotud ka mitmete tõsiste terviseprobleemide ja psüühikahäiretega.

Kognitiivsed võimed ja toimetulek: Une kestuse ja kvaliteedi langus vähendab mõttetöövõimet, reaktsioonikiirust ja otsustusvõimet, eriti ebastabiilsetes ja muutuvates olukordades. Isegi lühiajaline unevõlg (nt 1 öö vähest und) võib võrdsustuda alkoholijoobele sarnase vaimse alatalitlusega – halveneb tähelepanu, innovatsioonivõime, emotsioonide regulatsioon ja probleemilahendusoskus. Aja jooksul inimene harjub unepuudusega ja ei pruugi enam adekvaatselt hinnata oma vaimset seisundit, kuigi töövõime on objektiivselt langenud.

Meeleolu ja vaimne tervis: Unehäired suurendavad riski depressiooni ja ärevushäirete tekkeks. Näiteks depressioonile eelneb sageli pikaajaline unetus – hinnanguliselt kuni 40% juhtudest. Unetusega inimestel täheldatakse suuremat emotsionaalset reaktiivsust ja langust võimes adekvaatselt töödelda tagasisidet, mis mõjutab ka sotsiaalset toimetulekut. Suurem on ka frustratsioon, ärevus, ärrituvus ning madalamad suhtlemisvalmidus ja emotsionaalne paindlikkus.

Füüsiline tervis: Pikaajaline unepuudus on seotud mitmete somaatiliste haiguste riski tõusuga, sh südamehaigused, kõrge vererõhk, diabeet ja insuldioht. Süsteemne unehäire mõjutab vererõhku, südamerütmi ja hormonaalset regulatsiooni – sealhulgas insuliinitundlikkust ja põletikulisi protsesse kehas. Uuringud näitavad ka, et unevõlg võib vähendada ainevahetuse kiirust ning tõsta veresuhkrut ja söögiisu reguleeriva greliini taset.

Kehakaal ja toitumine: Uuringud viitavad, et vähem kui kuus tundi magavad inimesed on umbes 30% suurema tõenäosusega ülekaalulised võrreldes nendega, kes magavad 7–9 tundi. Unepuudus ei põhjusta üksnes väsimust, vaid häirib ka näljatunde reguleerimist ja suurendab eelistust kõrge rasva- ja süsivesikute sisaldusega toitudele. See loob soodsa pinnase kaalutõusule, eriti kui vähese une taustal ei ole piisavat füüsilist aktiivsust või

toitumine ei ole tasakaalus.

Välimus ja nahk: Unepuudus avaldub kiiresti ka välimuses. Kollageeni tootmise vähenemine, kortisoolitaseme tõus ja kasvuhormooni sekretsiooni alanemine halvendavad naha elastsust, lisavad tumedaid silmaaluseid ning kiirendavad naha vananemisilminguid. Kasvuhormoon, mis on oluline nii kudede taastumiseks kui ka noorusliku naha säilitamiseks, vabaneb peamiselt sügava une ajal – seega selle krooniline puudujääk mõjub otseselt nahale ja üldisele väljanägemisele.

Unetus ja unehäired

Unetus (ingl insomnia) on üks levinumaid unehäireid ning seda iseloomustavad raskused uinumisel, sage või pikem ärkvelolek öösel ning mittekosutav või pinnapealne uni. Unetuse diagnostilised kriteeriumid on kirjeldatud Rahvusvahelises unehäirete klassifikatsioonis ICSD-3 (2014), kus rõhutatakse, et unetuse sümptomid peavad esinema vähemalt kolm korda nädalas ning kestma vähemalt ühe kuu, et neid saaks käsitleda kliiniliselt olulise probleemina.

Statistika kinnitab, et tegemist on laialt levinud nähtusega. Eesti rahvastiku terviseuuringu andmetel esineb vähemalt ühte unetuse sümptomit regulaarselt 26,1%-l täiskasvanud elanikkonnast (Hion, 2009). Arvestades, et sageli jäävad kergemad sümptomid märkamata või ravimata, võib tegelik esinemissagedus olla veelgi kõrgem.

Seosed vaimse tervisega

Unetus ei esine sageli isoleeritult, vaid on seotud mitmete psüühikahäiretega, sealhulgas ärevushäirete ja meeleoluhäiretega. Depressiooni korral ilmneb unetus sageli juba haiguse varases staadiumis või isegi enne teiste sümptomite avaldumist. Kuni 40% juhtudest eelneb unetus depressiooni kujunemisele. Samuti on ärevushäirete korral unehäired väga sagedased ning võivad kujuneda krooniliseks, kui neid ei käsitleta eraldi sümptomikompleksina.

Unetuse peamised põhjused

Unetust põhjustavad tegurid on sageli mitmetahulised ning jagunevad laias laastus nelja kategooriasse:

1. Somaatilised (kehalised) haigused– krooniline valu (nt artriit), südame-veresoonkonnahaigused, kilpnäärmehäired, menopaus, allergiad, astma ja muud seisundid, mis häirivad kehalist mugavust või tekitavad öist ärkamist.

2. Psüühilised häired– depressioon, generaliseerunud ärevushäire (GAD), traumajärgne stressihäire (PTSD), paanikahäired jt, mis mõjutavad stressiregulatsiooni ja närvisüsteemi erutusastet, takistades rahunemist ja uinumist.

3. Elustiil ja unehügieen– hilised treeningud, stimuleerivate ainete (nt kofeiin, ekraaniaeg) kasutamine õhtul, ebaregulaarsed unerütmid, rahutud mõtted voodis, päevased uinakud ja une-eelne stress. Kõik need võivad häirida melatoniinitsüklit ja une-ärkveloleku tasakaalu.

4. Ravimid ja psühhoaktiivsed ained– alkohol, nikotiin, THC (tetrahüdrokannabinool), teatud vererõhuravimid, antidepressandid, steroidhormoonid ja kilpnäärmeravimid võivad mõjutada närvisüsteemi aktiivsust, pärssida REM-une tekkimist või muuta und pealiskaudseks.

Uneaegsed häired

Uneaegsete häirete hulka kuuluvad näiteks narkolepsia (seotud oreksiini defitsiidiga), uneapnoe (korduv hingamispeetus), rahutute jalgade sündroom ja parasomniad. Narkolepsia puhul on REM une latents märkimisväärselt lühenenud ning esineb katapleksia – ootamatu lihastoonuse kadumine tugeva emotsiooni ajal. Parasomniad, sh uneskõndimine ja uneärevus, on sageli seotud sügava une faasidega.

Une kvaliteedi toetamine: praktilised soovitused unehügieeniks

Tervislik uni ei ole juhus, vaid selle aluseks on järjepidev unerutiin, soodne keskkond ja teadlikud valikud nii päeval kui ka vahetult enne magamaminekut. Tõenduspõhised unehügieeni soovitused aitavad reguleerida ööpäevarütme, soodustada uinumist ning vähendada unetuse riski. Soovitused põhinevad kaasaegsel teaduskirjandusel ning unehügieeni põhimõtetel. Kui unehäired püsivad üle nelja nädala või takistavad igapäevaelu, tuleks kaaluda spetsialisti poole pöördumist.

1. Stabiilne unerütm ja õige ajastus

• Minge voodisse alles siis, kui tunnete end unisena, mitte lihtsalt kella järgi. See tugevdab keha sisemist kella (tsirkaadrütmi).

• Püüdke ärgata ja magama minna iga päev samal ajal, ka nädalavahetustel. See aitab kehal ennast loomulikult uneajale häälestada ja parandab une kvaliteeti.

• Kui te ei uinu 15–20 minuti jooksul, tõuske voodist ja liikuge teise tuppa. Tehke midagi rahustavat, nagu vaikne lugemine või lõõgastav muusika ja pöörduge voodisse alles uuesti unisena. See aitab murda negatiivset seost voodi ja unetuse vahel.

• Vältige hilisõhtuseid uinakuid. Kui päevane tukastus on vältimatu, piirake seda maksimaalselt 20 minutiga ja vältige magamist pärast kella 14:00.

2. Soodsa unekeskkonna loomine

• Magamistuba peaks olema pühendatud ainult magamisele ja intiimsele lähedusele. Arvutid, televiisorid, tööalased tegevused ja muud stimulandid ei kuulu magamistuppa.

• Keskkond peaks olema vaikne, jahe ja pime. Paljud uuringud näitavad, et temperatuur 16–19 °C soodustab sügavat und.

• Vältige sinivalgust enne uinumist. Ekraanide kasutamine enne magamaminekut pärsib melatoniini tootmist ja raskendab uinumist (Chang et al., 2015).

• Õhutage magamistuba enne magamaminekut ja kindlustage, et ruumis ei oleks segavaid helisid ega tugevat valgust.

3. Ettevalmistused uinumiseks: lõõgastus ja päeva lõpetamine

• Alustage lõõgastumisega vähemalt 60–90 minutit enne magamaminekut. Seda nimetatakse une-eelseks üleminekuperioodiks, mis aitab vähendada päevast aktiivsust ning võimaldab närvisüsteemil rahuneda.

• Sobivad tegevused: lihaslõõgastusharjutused, kerge jooga, teadveloleku harjutused, rahustava muusika kuulamine või päeviku pidamine.

• Soovitatav on vältida tugevat füüsilist treeningut 3–4 tundi enne und ning vältida hilisõhtust ülesöömist, kofeiini, nikotiini ja alkoholi tarvitamist vähemalt 4–6 tundi enne magamaminekut.

4. Mõtete juhtimine ja ärevuse maandamine

Psühholoogilise pingeseisundi ja muremõtete tõttu on uinumine sageli raskendatud. Seetõttu:

• Ärge viige muresid voodisse. Pange mõtted ja tegemised paberile ning öelge endale: "See päev on nüüd lõpetatud."

• Harjutage progressiivset lihasrelaksatsiooni – järjestikune kehaosade pingutamine ja lõdvestamine aitab kehal rahuneda ja toetab parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerumist.

• Kasutage teadveloleku ja hingamistehnikaid (nt STOP-tehnika), mis aitavad katkestada mõttemustreid ning suunata fookuse kehasse ja hetke.

5. Stiimulkontroll: ümberõppimine aju tasandil

Unetuse kestmisel võivad voodi ja magamistuba hakata seostuma negatiivsete emotsioonide ja ärevusega. Stiimulkontrolli tehnika eesmärk on õppida aju ümber seostama voodit ja magamistuba ainult rahu ja uinumisega – see tähendab:

• Voodi kasutatakse ainult magamiseks, mitte mõtlemiseks, töötamiseks või telefoni sirvimiseks.

• Unetuse korral lahkutakse voodist ja minnakse tagasi alles siis, kui tunned end taas unisena.

• See protsess nõuab järjepidevust ja kannatlikkust, kuid on üks tõhusamaid meetodeid kroonilise unetuse ravis.

Uni ei ole pelgalt passiivne puhkeseisund, vaid aktiivne ja elutähtis neurobioloogiline protsess, mis mõjutab inimese igapäevast toimimisvõimet, emotsionaalset tasakaalu ja kehalist tervist. Une puudumine ja häired ei ole ainult indiviidi probleem, vaid järjest enam ka rahvatervise küsimus. Psühhotehnoloogiate ja integratiivsete praktikate rakendamine une kvaliteedi toetuseks loob uusi võimalusi unehäirete ennetuses ja käsitluses.

Kasutatud kirjandus

• Ülevaade unetuse epidemioloogiast Tuuliki Hion – TÜ Kliinikumi psühhiaatriakliinik

• Hion T, Aluoja A, Veldi M, Shlik J, Vasar V. Prevalence of symptoms of Insomnia in Estonia. J Sleep Res 2000;9 (Suppl 1):81.

• Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Medicine Reviews 2002;6:97–111.

• Walsh J, Ustun TB. Prevalence and Health Consequences of Insomnia. Sleep 1999;22:427–37. 7. Ohayon MM. Roth T. Place of chronic insomnia in the course of depressive and anxiety disorders. J Psych Res 2003;37:9–15.

• Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination Floor M. Kroese,* Denise T. D. De Ridder, Catharine Evers, and Marieke A. Adriaanse, 2014

• Effect of perceived controllability and performance standards on self-regulation of complex decision making.

• Institute of Medicine. Sleep disorders and sleep deprivation: an unmet public health problem. Washington, DC: National Academies Press; 2006.

• Buxton OM, Marcelli E. Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. Soc Sci Med 2010;71:1027–36.

• CDC. Perceived insufficient rest or sleep among adults—United States, 2008. MMWR 2009;58:1175–9.

• National Sleep Foundation. How much sleep do we really need? Washington, DC: National Sleep Foundation; 2010. Available at

  http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/howmuch-sleep-do-we-really-need. Accessed February 22, 2011.

• Sleep, Cognition, and Normal Aging: Integrating a Half-Century of Multidisciplinary Research Michael K. Scullin1,2 and Donald L. Bliwise, 2015

• Sleep and Depression. Norifumi Tsuno, MD; Alain Besset, PhD; and Karen Ritchie, PhD J Clin Psychiatry 2005;66(10):1254-1269

• A mindfulness-based approach to the treatment of insomnia. Jason Ong and David Sholtes. journal of Clinical

  Psychology 66(11):1175-84

• Combining Mindfulness Meditation with Cognitive-Behavior Therapy for Insomnia. A Treatment-Development Study. Jason C.

  Ong, Shauna L. Shapiro, and Rachel Manber. Behav Ther. 2008 Jun; 39(2): 171–182.

• Shapiro SL, Bootzin RR, Figueredo AJ, Lopez AM, Schwartz GE. The efficacy of mindfulness-based stress reduction in the treatment of sleep disturbance in women with breast cancer: An exploratory study. Journal of Psychosomatic. 2003:85–91.

• Sleep Neurobiology from a Clinical Perspective Rodrigo A. España, PhD1 ; Thomas E. Scammell, MD2, 2011