Stress ja toimetulek: mida iga psühhotehnik peaks teadma

Mis on stress – ja miks see meid nii tugevalt mõjutab?

Stress ei ole ainult negatiivne nähtus, mida tuleks vältida. Tegelikult on stress organismi normaalne vastus väljakutsetele, mille eesmärk on meid aidata kohaneda ja ellu jääda. See võib olla mobiliseeriv ja ergutav – näiteks lühiajaline “hea” stress (edustress), mis paneb meid tegutsema, keskenduma ja sooritama. Probleem tekib siis, kui stress kestab pikalt, muutub krooniliseks või kui meil psühholoogilised ja füüsilised ressursid otsa lõppevad.

Stressireaktsiooni kolm faasi (Selye järgi):

1. Häirefaas (alarm stage)

See on stressireaktsiooni esimene ja kohene faas, mis käivitub kohe, kui inimene tajub stressorit – olgu see siis oht, konflikt, kriitiline sündmus või tugev sisemine pinge.

Organism mobiliseerib kogu oma energia, et olukorraga toime tulla. Käivitub “võitle või põgene” reaktsioon, mille juhib sümpaatiline närvisüsteem.

Tekkivad muutused:

• Adrenaliini ja noradrenaliini vabanemine neerupealise säsist

• Vererõhu ja südame löögisageduse tõus

• Kiirenenud hingamine ja lihaste pinge

• Meeled teravnevad, seedimine aeglustub

• Immuunsüsteemi ajutine aktiveerumine

Eesmärk on lühiajaliselt ellujäämine – keha valmistub koheseks tegevuseks. See on organismi häirekell, mis suunab kogu energia stressoriga toimetulekule.

2. Vastupanu (resistance stage)

Kui stressor ei kao ja olukord kestab, liigub keha järgmisse faasi – kohandumis- või vastupanuetappi. Keha püüab nüüd säilitada tasakaalu ja hoida funktsioneerimist hoolimata jätkuvast koormusest. Hakkab tööle hüpotaalamus-ajuripats-neerupealiste telg (HPA-telg), mille kaudu toodetakse kortisooli – hormooni, mis aitab mobiliseerida energiat ja säilitada pikka aega vajalikku erksust.

Sellel faasil on kaks poolt:

• Ühest küljest võimaldab see kohaneda – inimene suudab jätkata töötegemist või pingelises olukorras navigeerimist

• Teisest küljest maksab keha selle eest suure energiakuluga – ressursid nagu uni, toit, taastumine ja vaimne tasakaal lükatakse sageli tagaplaanile

Kui taastumist ei toimu, liigub keha kolmandasse faasi.

3. Kurnatus (exhaustion stage)

Kui stress püsib ja keha ei saa puhata ega taastuda, ammenduvad varud ja tekib kurnatuse seisund. Pidev kortisooli ületootmine võib viia:

• Immuunsüsteemi allasurumiseni – suureneb vastuvõtlikkus infektsioonidele

• Hormonaalse tasakaalu häirumiseni – sh unehäired, menstruaaltsükli häired, libiido langus

• Südame-veresoonkonna haiguste tekkeni – sh kõrge vererõhk, südame isheemiatõbi

• Ajustruktuuride muutusteni – eelkõige hipokampuses, mis on seotud mälu, õppimise ja emotsioonide regulatsiooniga

Krooniline stress põhjustab hipokampuse kahanemist, amügdala ülierutuvust ja prefrontaalkoore funktsioonide nõrgenemist, mille tagajärjeks on halvenenud keskendumine, impulsside kontroll ja otsuste tegemine. See loob soodsa pinnase ärevushäirete, depressiooni ja läbipõlemise kujunemiseks.

Stressi psühholoogilised mudelid: mõistmine loob selguse

1. Lazaruse ja Folkmani kognitiivne hindamisteooria

(Lazarus & Folkman, 1984)

Selle teooria keskne idee on, et stress ei ole objektiivne sündmus ise, vaid see, kuidas inimene seda tajub ja tõlgendab. Teisisõnu: psühholoogiline stress tekib siis, kui inimene hindab, et tema ressursid ei ole piisavad keskkonna nõudmistega toimetulekuks.

Hindamise kaks tasandit:

• Esmane hindamine (primary appraisal): Inimene küsib: “Kas see olukord on mulle oluline?” ja “Kas see on potentsiaalne oht, kaotus või väljakutse?” Kui olukord tundub ohtlik või kahjulik, liigub inimene järgmisse hindamistasandisse.

• Teisene hindamine (secondary appraisal): Siin hindab inimene: “Kas mul on piisavalt ressursse, oskusi ja tuge, et selle olukorraga toime tulla?” Kui vastus on “jah”, tekib mobiliseeriv stress (nt motiveeriv pingutus). Kui “ei”, siis tekib negatiivne stress, ärevus, abitus või paanikatunne.

See mudel rõhutab, et olukorra tähendus inimese jaoks ja tema hinnang oma toimetulekuvõimele on olulisemad kui sündmus ise. Näiteks töökaotus võib olla ühe jaoks kurnav kriis, teise jaoks võimalus elumuutuseks – vahe tuleneb hindamisest, mitte sündmusest.

2. Ressursside säilitamise teooria (COR – Conservation of Resources, Hobfoll, 1989, 1998)

Hobfolli COR-teooria lähtub lihtsast, kuid võimsast eeldusest: inimesed püüavad säilitada, kaitsta ja kasvatada oma ressursse. Kui ressursse kaotatakse või nende kaotus ähvardab, kogetakse stressi.

Ressursside kategooriad:

• Isiklikud ressursid: enesehinnang, meelekindlus, oskused

• Materiaalne ja sotsiaalne vara: raha, aeg, füüsilised võimalused, sõbrad, pere

• Tingimused: töökoht, kodu, roll ühiskonnas

• Energiaressursid: tähelepanu, keskendumisvõime, uni, motivatsioon

Stress võib tekkida:

• kui inimene kaotab ressursi (nt töö, tervis, suhe)

• kui ta pelgab kaotust (nt tuleviku ebakindlus)

• kui ressursid ei too loodetud kasu (nt pingutad, aga ei saa tunnustust)

See teooria aitab mõista, miks mõni eluetapp – nagu näiteks lahutus, töökaotus, uude keskkonda kolimine või läbipõlemine – võib olla vaimselt ja füüsiliselt väga kurnav isegi ilma traumaatilise sündmuseta: sellega kaasneb ressursside mitmekordne kaotus (emotsionaalne tugi, turvatunne, rutiin, identiteet). COR-teooria on ka aluseks paljudele sekkumisstrateegiatele: eesmärk ei ole ainult stressi vähendamine, vaid ressursside taastamine, kaitsmine ja uute loomine.

3. Prochaska ja DiClemente muutuse etapid

(Prochaska & DiClemente, 1983)

See mudel kirjeldab, kuidas inimesed liiguvad käitumise muutmise protsessis. Muutus ei toimu hetkega – see on protsess, kus iga etapp vajab erinevat lähenemist.

Muutuse 6 klassikalist etappi:

1. Eelkaalutlemine (precontemplation): Inimene ei tunnista veel probleemi või ei ole valmis muutust kaaluma. Väline surve võib põhjustada vastupanu.

2. Kaalutlemine (contemplation): Tekib kahtlus või sisemine konflikt: inimene tunneb, et midagi tuleks muuta, aga pole veel otsustanud. Selles etapis on oluline suurendada teadlikkust ja motivatsiooni, mitte survestada.

3. Ettevalmistus (preparation): Inimene hakkab otsima võimalusi, kuidas muutust ellu viia. Koostatakse plaanid, valitakse strateegiad.

4. Tegutsemine (action): Aktiivne käitumise muutmine: harjumuste murdmine, uute strateegiate rakendamine. Siin vajatakse tuge, eneseregulatsiooni ja tagasisidet.

5. Säilitamine (maintenance): Fookus on muutuse säilitamisel ja tagasilanguste vältimisel. See faas on tihti pikem kui “tegutsemine” ja nõuab püsivust.

6. Tagasilangus (relapse): Tavapärane osa muutuseprotsessist. Mitte ebaõnnestumine, vaid kogemus, millest õppida ja jätkata. Vajalik on hinnanguvaba ja toetav keskkond, et inimene ei langeks allaandmisesse.

   
   

→ Selle mudeli mõistmine on eriti oluline stressi ja harjumuste muutmise kontekstis – näiteks töökoormuse reguleerimine, toitumine, uneharjumused, suhtlemismustrid. Psühhotehnik saab sekkumist kohandada vastavalt sellele, millises etapis inimene on.

Toimetulekustrateegiad, mida saab õpetada ka kliendile

“UNDO” – teadlik elustiilimuutus:

• Füüsiline liikumine, uni ja tervislik toitumine

• Piiride seadmine, delegeerimine, EI ütlemise õppimine

• Taastumisaeg, puhkus, rõõmuallikad

• Sotsiaalne tugi – kallistused, vestlused, kohalolu

• Lõõgastustehnikad ja teadvelolek

• Mõtlemismustrite ümberkujundamine

Mindfulness ehk teadveloleku arendamine

Aitab katkestada automaatseid stressireaktsioone. Pidev tähelepanu suunamine “siia ja praegu” aitab murda negatiivsete mõttemustrite tsüklit, vähendada ärevust ja kasvatada eneseregulatsiooni.

Probleemilahendusoskuste arendamine (Nezu jt):

Struktureeritud protsess alates probleemi määratlemisest kuni lahenduse rakendamise ja hindamiseni. Väga tõhus psühhotehnika, mis õpetab inimest oma elu aktiivselt juhtima.

Stress psühhotehniku vaatepunktist

Kuna Reflektiiv-Integratiivse metoodika psühhotehnik ei sekku meditsiinilisse või patoloogilisse valdkonda, siis on stressiga toimetuleku õpetamine üks keskseid töövaldkondi.

Psühhotehnik aitab kliendil:

• Märgata stressi varajasi märke

• Tõlgendada olukorda uuel moel

• Luua seoseid sisemaailma ja reaktsioonide vahel

• Kasvatada paindlikkust ja õpetada eneseregulatsiooni tehnikaid

• Leida tähenduslikkust ka keerulistes eluetappides

Kokkuvõtteks: stress kui sisemise arengu võimalus

Stress ei ole vaenlane – see on kehastunud kutse muutuseks. Kui inimesel on ressursid ja oskused stressiga teadlikult toime tulla, muutub see kogemus mitte kurnavaks, vaid kasvu toetavaks. Reflektiiv-Integratiivse psühhotehniku roll on olla ruumilooja, toetaja ja peegeldaja – mitte päästja. Ja see algab sügava mõistmise ja enda oskustega.